Planes de entrenamientos EXPRÉS a un mes de la salida (5 semanas).
CaixaBank 10K Zaragoza
Recuerda que los planes de entrenamiento son necesarios sea cual sea tu nivel.
Si quieres mejorar tú carrera, tienes que planificarte. Correr por correr es tontería, marca un objetivo y a por él.
Te mostramos planes de entrenamiento Exprés de 5 semanas para la carrera CaixaBank 10k Zaragoza que se celebrará el próximo 12 de Junio de 2022. Empezamos el próximo lunes 9 ó martes 10 de mayo.
Elige tu objetivo
Nivel Cero
A 5 semanas de la carrera, no empezamos un plan de entrenamiento de 10 km. Si no eres capaz de aguantar 15’ de carrera continua y no has empezado el plan de entrenamientos de 12 semanas, te recomendamos que vengas animar el día 12 de junio y que te prepares para la próxima edición.
Nivel Iniciación
Completar el circuito en un tiempo en torno a 1 hora.
(3 días a la semana).
Nivel Intermedio
Completar el circuito en un tiempo en torno a los 50 minutos.
(4 días a la semana).
Nivel Avanzado
Completar el circuito en un tiempo en torno a los 40 minutos.
(4 días a la semana).
Hay muchos planes de entrenamiento al alcance de todos, pero recuerda que no todos son válidos para todas las personas.
Tienes que adaptar tu entrenamiento a tu cuerpo y circunstancias.
Un plan de entrenamiento no es una estructura fija sino, una estructura viva, moldeable, y debes saber cuándo y cómo cambiarla si es necesario.
Sé realista
Recomendación
En el caso de las series cortas de hasta 400 metros, el ritmo será siempre superior al del día de la carrera.
Los entrenamientos hay que realizarlos completos, con las recuperaciones indicadas. (en caso de no recuperar en el tiempo marcado, se bajara el ritmo de entrenamiento para poder recuperar y realizar lo indicado).
Se recomienda realizar una revisión médica y/o prueba de esfuerzo antes del inicio de los entrenamientos.
Si puedes, corre en grupo, buscar algún amigo/a de nivel similar para entrenar y conseguirás mejores resultados.
Recuerda para el día de la carrera
Descanso
El día de antes de la carrera descansa. No hagas ningún esfuerzo fuerte y deja que tu cuerpo llegue en forma óptima a la carrera. Piensa que el mejor entrenamiento es el descansar después de trabajar. Aquí es cuando asimilas el entrenamiento realizado. (Efecto Zatopek)
Hidratación
Piensa que vas a sudar y con ello pierdes líquidos y sales. Antes de correr bebe agua y también durante la prueba. Aun cuando no tengas sed, bebe en el avituallamiento.
Ve cómodo(a)
Ropa ligera y que no estrenes el día de la prueba. Una camiseta de tirantes o manga corta y un pantalón corto o mallas es suficiente. ¡Y calcetines¡ No corras sólo con zapatillas o el pie te ira bailando dentro por el sudor.
Calienta bien
Corre unos 8/10 minutos muy suaves para despertar el cuerpo, realiza algún ejercicio de movilidad articular y 1 o 2 rectas corriendo en progresión, antes del disparo de salida. Tu cuerpo estará así sobre aviso de que algo vas a hacer.
Y el más importante...
Corre a tu ritmo. En los entrenamientos habrás averiguado cuál es tu ritmo ideal. Aprovecha que la prueba esta señalizada y comprueba el crono en cada kilómetro.
*Fíjate en las liebres de la organización, que marcan el tiempo de la prueba y te pueden ayudar.
*Salir en el cajón de salida que corresponde a tu color de dorsal y tiempo que estás preparado para hacer.
